혈당 스파이크, 잡아야지만 다이어트에 성공하실 수 있습니다. 과도한 혈당 증가, 과도한 인슐린 분비로 인해서 지방축적이 심해지고 동맥경화와 같은 심혈관계 질환으로 발전할 수 있습니다. 이게 더욱 심해진다면 심근경색, 뇌경색 등으로 이어질 수도 있습니다. 따라서 혈당스파이크를 일으키지 않는 식단, 운동방법이 중요합니다.
혈당 스파이크란
혈당 스파이크란 식사, 간식 등으로 인해 정상적으로 상승하는 혈당상승이 아닌 불규칙적이고 반복적으로 급격히 오르는 혈당을 말합니다. 이렇게 혈당이 급격하게 상승하는 데에는 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.
기존에 우리의 몸은 탄수화물을 섭취할 경우 혈당이 순간적으로 상승하게 되고 이렇게 상승한 혈당은 인슐린이라는 호르몬에 의해 낮춰지게 됩니다. 또한 흡수한 탄수화물은 체내에 에너지원으로 탄수화물을 사용하고 남은 것은 지방으로 전환이 됩니다.
그런데 우리가 적절한 시간을 두지 않고 끊임없이 탄수화물을 섭취하게 된다면 평소와 같이 정량의 인슐린을 분비하더라도 인슐린 호르몬에 저항을 하게 됩니다. 그래서 식후 혈당이 떨어지지 않게 되는 것이지요.
그 후 떨어지지 않는 혈당을 계속 낮추기 위해서 췌장에서는 인슐린을 더욱 많이 생산하게 됩니다. 인슐린이 많아졌기 때문에 우리가 평소와 같이 탄수화물을 먹어도 많아진 인슐린들이 혈당을 낮추기 위해 탄수화물을 전부 지방으로 바꿔버리고 맙니다.
그래서 운동을 해도, 밥을 적게 먹어도 살이 찔 수밖에 없는 것입니다. 결국은 다이어트를 성공하기 위해서는 혈당 스파이크를 잡는 방법을 아셔야 합니다.
혈당 스파이크 위험성
혈당 스파이크가 위험한 이유는 흔히 말하는 물만 마셔도 살이 찌는 몸으로 바뀌기 때문입니다. 살이 쉽게 찐다는 것은 지방축적이 많아진다는 것이고 지방축적이 많아진다는 것은 비만 체형을 갖게 되는 이유가 됩니다. 여러분도 아시다시피 비만은 만병의 근원이잖습니까?
비만이 되면 굉장히 몸이 위험해질 수 있습니다. 이유는 위에서 말한 것처럼 심근경색, 동맥경화, 뇌경색 등과 같은 심혈관 질환, 뇌혈관 질환 등의 걸릴 확률이 높습니다.
실제로 심뇌혈관 환자들의 체형이나 몸무게를 봤을 때, 비만인 환자분들이 정상체중인 환자들보다 발병 확률이 높다라는 연구결과도 많이 있습니다. 그만큼 비만은 별거 아닌 것 같지만 여러분을 위험하게 만듭니다. 그리고 더 나아가서 혈당을 조절하고 혈당 스파이크를 예방하는 것이 중요하다는 뜻도 됩니다.
혈당 스파이크 예방법
우리가 일상생활 속에서 혈당 스파이크 예방방법 중 가장 쉽게 할 수 있는 방법은 2가지로 식단과 운동입니다. 그렇지만 아무거나 먹으면 안되고 철저히 생각하면서 먹어야 하는데요. 그렇지 않으면 아무 의미 없는 행위가 되고 오히려 살만 찌실 수 있습니다. 일단 식단부터 설명해 드리도록 하겠습니다.
식단
1) 정제 탄수화물 줄이기
정제 탄수화물이란 가공된 탄수화물을 말합니다. 빵, 주스, 라면, 떡, 과자, 국수 등과 같은 것을 말합니다. 모두 밀가루나 당을 정제해서 만들 것이기에 흡수율이 굉장히 높습니다. 그래서 정제탄수화물을 드시면 순간적으로 혈당이 치솟게 되는 것이죠. 되도록이면 곡식, 콩 등과 같은 것들을 드시는 것을 추천드립니다.
2) 식사순서 지키기
채소, 고기, 생선, 밥, 빵 순서로 먹어야 당 흡수를 늦추는데 도움이 됩니다. 이유는 채소가 가지고 있는 식이섬유가 장의 벽을 만들어줘서 당이 흡수되는 것을 1차적으로 막아줍니다. 그래서 체내흡수가 덜 되게 만들어주는 것이죠.
그리고 고기, 생선과 같은 단백질을 그다음에 먹는 이유는 단백질에서 소화와 관련된 인크레틴을 많이 분비시켜주기 때문에 이후에 먹게 될 밥이나 빵과 같은 탄수화물의 소장에서 흡수되는 것을 늦춰줍니다.
3) 식이섬유
위에서 말한 것처럼 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 막아줘서 혈당수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 이러한 식이섬유는 채소, 해조류 등에 풍부하게 들어 있으니 식사하실 때 꼭 자주 많이 드시길 추천드립니다.
운동방법
가장 쉬운 방법은 식후 10분 이상 걷기입니다. 실제로 논문에서 식후 10분 걷는 대상과 하루 중 아무 때나 30분 이상 걷는 대상을 서로 비교하여 혈당을 측정한 연구가 있습니다. 이 논문에서는 식후 10분 걷는 대상들이 아무 때나 30분 이상 걷는 대상들보다 혈당이 낮은 결과가 있었습니다.
식후 10분 걷는 것이 효과적인 이유는 식사 후 30분에서 1시간이 혈당이 가장 높게 상승하는 시간이기 때문입니다. 그리고 식사 후 바로 격렬하게 운동을 하라는 것이 아니라 설렁설렁 걷는 것도 좋습니다. 격하게 운동을 하고 싶으시면 최소 식후 2시간 이후에 하시길 추천드립니다.
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